A mindennapi táplálkozásunk jótevői, a rostok

Dátum: 2019-05-06

Táplálkozásunkban a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok biztosítanak energiát. A szénhidrátok a legkönnyebben mozgósítható energiaforrásaink, normál étrendnél az energiaszükségletünk 58 százalékát adják. A szénhidrátok közé tartoznak a rostok, amelyek között vannak vízben oldódók és vízben nem oldódók. 

A vízben oldódó élelmi rostok (VOÉR) gélképző tulajdonságúak. A vékonybélben vizet kötnek meg, amivel lassítják és egyben hatékonyabbá teszik az emésztést. A koleszterint és az epesavakat képesek megkötni, így jótékonyan hatnak a zsír anyagcserére. A szénhidrát anyagcserére is jó hatással van, mert csökkentik a vércukorszint hirtelen megugrását étkezést követően. Fertőzések, hasmenés esetén megkötik a baktériumok termelte méreganyagokat is, ezért elősegítik a gyorsabb gyógyulást.

A vízben nem oldódó élelmi rostok (VNOÉR) is vizet kötnek meg, de a szervezet nem tudja őket hasznosítani, így a vastagbélben felduzzadnak, és segítenek annak teljes kitöltésében. A béltartalom így hatékonyabban jut tovább, ezzel elősegítik a gyakoribb és könnyebb székletürítést. Az étkezések után megduzzadó rostanyag jóllakotság érzést nyújt, miközben a megevett tápanyag egy része emésztetlenül távozik. 

Ezek a pozitív tulajdonságok teszik a rostokat fontossá a mindennapi étkezésünkben. Csökkentik az elhízás veszélyét, tisztítják beleinket továbbá jótékonyan hatnak a szív- és érrendszeri betegségekben. 

Fontos viszont, hogy a pozitív tulajdonságok csak akkor érvényesülnek, ha megfelelő mennyiségű folyadékot (vizet, teát) fogyasztunk! 

A rostszükséglet a felnőttek számára napi 25-35 gramm de az ideális mennyiség függ a környezettől, életmódtól, életkortól stb. 

Rostban gazdag élelmiszerek:

• gabonakorpa, gabonapelyhek és az ezekből készült ételek (Abonett, korpás kenyér, müzli stb.)

• szárazhüvelyesek (bab, lencse stb)

• olajos magvak (dió, mogyoró stb.)

• egyéb magvak (len, szezám stb)

• zöldségek

• gyümölcsök

• barnarizs

A szénhidrátok fajtái:

Monoszacharidok

Ezek a legegyszerűbb szénhidrátok, nem bonthatók egyszerűbb cukorrá, ilyen például a glükóz és a fuktóz.  Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ezek fogyasztását napi 8 energia százalékra ajánlja, de hozzáteszi, hogy az egészséges életmód megvalósításában a napi 5 százalék alatti bevitel további előnyökkel járna. A napi “egyszerű szénhidrát” (monoszacharid) fogyasztásba bele kell számolni az iparilag előállított ételek és italok cukortaralmát, illetve a főzés során és a fogysztó által hozzáadott cukrokat. Ez nem vonatkozik a friss gyümölcsökből és zöldségekből származó, illetve a tejben természetesen megtalálható cukrokra.

Diszacharidok

 Két monoszacharid molekulából állnak, közéjük tartozik a répacukor, a laktóz, a maltóz stb. Ugyanaz jellemző rájuk, mint a monoszacharidokra. Hamar lebontja őket a szervezet, így hirtelen felszívódnak, ezáltal gyors vércukorszint emelkedést okoznak.

Oligo és poliszacharidok

 Bonyolult szerkezetű molekulák, melyek nagy számú monoszacharid molekulákból állnak. A legfontosabbak a keményítő, a glikogén és a cellulóz. A hétköznapokban csak rostoknak hívjük őket.